Pokud zaznamenáte sklon k nadváze, měli byste začít počítat kalorie. Kalorická strava se nazývá pouze dieta. Nejedná se o dočasné opatření, ale o způsob života, ve kterém se žena naučí hodnotit konzumované jídlo na základě jeho obsahu kalorií, sestavovat kompetentní plnohodnotnou stravu a sledovat energetický výdej. náš web vypráví o složitosti počítání kalorií.
Počítání kalorií - životní styl
Touha zhubnout způsobuje, že ženy vyčerpávají svá těla mono diety a hladovění. Přes veškeré vaše úsilí je pravděpodobnost, že se kilogramy vrátí zpět a usadí se na vašich bocích, velmi vysoká. Takový «třesoucí se» se často stávají příčinou metabolických poruch - tělo prostě nechápe, kolik jídla musí zpracovat. Zde přichází na pomoc metoda počítání kalorií, jak zhubnout..
Zpočátku většina dívek považuje potřebu počítat kalorie za velmi únavnou, brzy se z toho stane zvyk a stane se téměř nevědomě..
Důležité «vydržet» Pár týdnů. Po chvíli už budete vědět, kolik kalorií má vařené vejce nebo plátek otrubového chleba. A věřte mi, nebudete muset trpět přísnými omezeními jídla. Časem můžete dokonce «hřích», jíst kousek dortu a snadno to minus «hřích» z poledního menu.
Čtenářům webu Mymedinform.com, kteří si nejsou jisti svými matematickými dovednostmi, může být doporučeno, aby si pořídili jídelní deník. To vám umožní vést přísné záznamy o vašem příjmu kalorií a udržovat si «hříchy» - protože jídelní deník by měl označovat vše, co jíte, jen «slečna, minout» kousek čokolády je nepravděpodobné, že uspěje.
Kolik kalorií potřebujete?
Kalorická strava je souhrnem toho, co už dlouho slyšíme od odborníků na výživu a fitness trenérů. Kalorie jsou pro tělo nezbytné k udržení života, proto by příjem kalorií v potravě neměl překročit množství energie, kterou denně spálíte. Pokud ne, kalorie se nevyhnutelně přemění na tuky, což zbaví vaši postavu přitažlivosti..
Kolik kalorií potřebujete, můžete vypočítat pomocí následujícího vzorce:
(OV - P) * uA, kde OV je indikátor metabolismu, P je korekce na pohlaví při hubnutí a A je index aktivity.
Indikátor metabolismu
Pro normální fungování těla je zapotřebí určitý počet kalorií, protože je zapotřebí i dýchání a spánek «krmit». Rychlost metabolismu můžete vypočítat pomocí tohoto jednoduchého vzorce:
B * 9,99 + P * 6,25 - G * 4,92, kde B je vaše váha v kilogramech, P je vaše výška v centimetrech a G je váš věk.
Například OS ženy (řekněme jí Olga), 47 let, vážící 70 kg a 175 cm vysoká, se vypočítá takto:
70 * 9,99 + 175 * 6,25-47 * 4,92 = 699,3 + 1093,75-231,24 = 1561,81
Proto musíte denně konzumovat 1561 kcal..
Nastavení podlahy
Jakkoli se to dámám může zdát nespravedlivé, muži potřebují více kalorií, aby udrželi své tělo ve zdravém stavu. Je to hlavně kvůli objemu svalové hmoty, která aktivně spaluje tuky, a větší ploše těla. Muž by tedy měl do výsledného OS přidat 5 kilokalorií a žena 161.
Po odečtení 161 kcal od Olginy OM by tedy energetická hodnota její denní stravy neměla překročit 1400 kcal. Jedná se o množství kalorií, které dodají jejímu tělu energii potřebnou pro normální život. Toto číslo však nebere v úvahu fyzickou aktivitu ženy z našeho příkladu..
Rejstřík aktivit
Chcete-li správně vypočítat svůj index aktivity, zkuste upřímně posoudit úroveň své fyzické aktivity. Po rozhodnutí, do které skupiny můžete patřit, zjistíte svůj index aktivity, který je nezbytný pro správnou formulaci stravy založené na počítání kalorií:
- prakticky neexistuje žádná fyzická aktivita, sedavá práce - 1,2;
- sedavá práce a nedostatek sportovního tréninku, ale hodně chůze a aktivní domácí práce - 1,5;
- mobilní práce nebo 3 hodiny fyzické aktivity týdně - 1,6;
- sedavý životní styl s pravidelným tréninkem (nejméně 6 hodin týdně) - 1,75;
- mobilní práce a sportovní aktivity více než 6 hodin týdně - 1,8;
- profesionální sportovní zátěž - 1,9-2 (v závislosti na stupni intenzity tréninku).
Řekněme, že Olga je redaktorkou časopisu, její pracovní den tráví u počítače, ale má dvě děti a velkou domácnost. V tomto případě bude jeho index aktivity 1,5.
Počítáme kalorie: 1400 * 1,5 = 2100 kcal.
Když je tedy Olga aktivní, pro udržení hmotnosti musíte každý den konzumovat 2100 kcal..
Jak zhubnout počítáním kalorií
Dieta založená na počítání kalorií vám umožňuje nejen udržovat váhu, ale také se navždy rozloučit s kilami navíc. Princip jeho působení je zřejmý: pokud konzumujete méně kalorií, než kolik vydáte, tělo je nuceno rozkládat nahromaděné tuky a vaše váha klesá..
Pokud potřebujete zhubnout, můžete snížit kalorie o 10%. Chtěl bych však upozornit čtenáře MirSovetova, že byste neměli omezit stravu o více než 20% - to může způsobit zdravotní problémy. Pokud ušetříte 500 kcal denně, vaše váha se za týden sníží o půl kilogramu..
Ztráty hmotnosti lze dosáhnout dvěma způsoby. Přihlášením do fitness klubu nebo bazénu můžete omezit stravu s vysokým obsahem kalorií nebo zvýšit svůj energetický výdej. Tato metoda je dobrá, protože zvýšená svalová hmota vám umožní spalovat tuky mnohem rychleji..
Obsah kalorií v produktech
Chcete-li zjistit obsah kalorií ve vašem jídle, použijte jeden z mnoha programů kalorií nebo si kupte kalorickou tabulku. Počet kilokalorií je obvykle uveden na 100 g produktu. Proto je kuchyňská váha nepostradatelnou věcí pro ty, kteří se chtějí udržovat ve formě. Dobře, například výpočet obsahu kalorií v jablku je snadný. Ale co když potřebujete vypočítat energetickou hodnotu polévky? Musíte jen spočítat, kolik to bude «náklady» všechny ingredience pokrmu a spočítejte svou porci na základě přijaté postavy. Brzy už nebudete muset vážit vše, co jíte, protože si budete pamatovat obsah kalorií v určitém jídle a naučíte se to korelovat s objemem talíře..
Výhodou stravy založené na počítání kalorií je, že tato racionální metoda umožňuje ženě přesvědčit se o škodlivosti určitých potravin a začít šetřit kilokalorií na sladkostech a mouce - a jde o vzdání se těchto potravin, jak říkají odborníci na výživu, nutící lidi s nadváhou jíst správně.
Pamatujte, že při výběru stravy je vhodné poradit se s odborníkem. U řady onemocnění, jako je akutní nedostatek vitamínů, deprese, pokles svalové hmoty, je pacient kategoricky kontraindikován, aby se omezil na jídlo.
