Přemýšlejte o tom, co vás unavuje a bolí záda? Může za to špatné držení těla, svalové napětí nebo nadváha. Zveme vás, abyste udělali několik kroků ke zdravé zádech.
Obsah
Správné držení těla — je to schopnost udržovat přirozené křivky těla. Nemá to nic společného se schopností chodit, držet knihu na hlavě, jak nám to v dětství často říkali. Hrdým narovnáním tím zvyšujete vitální kapacitu plic, zlepšujete krevní oběh a umožňujete efektivnější práci všech orgánů a systémů. Zlepšuje také vaši pohodu a vzhled..
Když stojíte, netahujte ramena dozadu, ale jednoduše zvedněte hrudník. Linie čelistí se vrátí do své přirozené polohy rovnoběžně s podlahou. «Hrdý pohled» pomáhá zmírnit krční obratle, které podporují těžkou hlavu. Utáhněte břišní svaly a glutety, abyste zabránili nárůstu bederního ohybu. Slabost břišních svalů (tzv. Břišní svaly) je jedním z hlavních předpokladů, které vedou k poškození meziobratlových plotének a v důsledku toho k bolestem zad..
Těžiště těla by mělo být mírně posunuto dozadu, trochu více než dopředu, zatímco chodidla jsou mírně od sebe a mírně vytočené prsty směrem ven. Při chůzi se vyvarujte pohledu na zem.
Zůstat ve stoje zatěžuje páteř určitou zátěží, ale není tak výrazný jako vsedě. Pokud musíte delší dobu papírovat nebo sedět před počítačem, vaše záda je velmi unavená. Nejprve byste se měli starat o dobrou židli. Nejlepší je sedět se zády položenými nohama pevně na podlaze nebo na opěrce nohou. Malá podložka nebo bederní polštář může sloužit jako bederní opěrka.
Nezapomeňte nastavit autosedačku tak, abyste mohli pohodlně sedět vzpřímeně, aniž byste museli sáhnout po volantu nebo pedálech. Na dlouhých cestách používejte bederní válec. Všechno výše uvedené platí i pro dlouhé lety. Pokud nemáte speciální bederní polštář, použijte ručník nebo přikrývku, které jste předtím svinuli.
Už jste někdy sledovali osobu s bolestmi zad vstávat ze židle? Vstal, silně se sklonil nad stůl a teprve poté překonal bolest, snaží se narovnat. Je lepší se do takového stavu nepřivádět, ale k tomu musíte častěji vstávat, abyste trochu chodili a protahovali se.
Nikdy neseďte na velké židli. Bylo by správnější sedět opatrně, kontrolovat rychlost pomocí svalů nohou a přitom držet záda rovně. Chcete-li chránit páteř při vstávání ze židle, položte nohy od sebe do pohodlné polohy a posuňte se k okraji sedadla, než zatlačíte stehenními svaly..
Profesionální řidiči trpí bolestmi zad 3krát častěji než zástupci jiných profesí. Možná jim pomohou následující tipy:
- Na dlouhých cestách zastavte každou hodinu, abyste si odpočinuli a zahřáli se. Tím je zajištěna vaše bezpečnost a navíc je zabráněno bolestem zad a problémům s klouby..
- Nevkládejte peněženku do zadní kapsy kalhot. V průběhu času může i mírný náklon při dosahování peněz vést k bolesti..
- Sedadla v moderních automobilech jsou často vybavena opěrkou hlavy a nedílnou bederní opěrkou. Věnujte pozornost tomu, jak vaše autosedačka funguje — je to dobře přizpůsobené a je to pro vás to pravé? V případě potřeby se postarejte o svůj vlastní válec.
- Posaďte se dostatečně daleko od řídítek tak, aby vaše paže byly téměř úplně natažené..
Krok 3. Jeden, dva, tři — vzali!
Zvedání závaží je běžnou příčinou poranění zad na pracovišti. Navíc je to velmi častá příčina bolesti zad doma, zejména u matek, které musí své děti neustále vyzvedávat a nosit těžké nákupní tašky..
Při nejbližší příležitosti věnujte pozornost tomu, jak vzpěrač zvedá laťku. Zranění zad bezpochyby ukončí jeho sportovní kariéru. Aby se tomu zabránilo, sportovec provede následující:
- Přichází co nejblíže k baru.
- Dává nohy na šířku ramen.
- Udržujte záda co nejrovnější.
- Nakloní hlavu tak, aby se v bradě objevily záhyby, a napne břišní svaly.
- Dřepněte si dolů a pomocí silných svalů nohou zvedněte břemeno.
Poraďte se svým lékařem o tom, jak zvedat závaží a jak správně posoudit vaše fyzické schopnosti. Kromě obecné rady doporučí, jak nejlépe vybavit pracoviště a domov, aby nedošlo ke zranění. Zde je jen několik tipů, které můžete hned použít:
- Pokud je to možné, používejte ruční automatizaci, například páku nebo naviják.
- Nebojte se někoho požádat o pomoc. — dva «nábor» sval je stále lepší než jeden.
- Ukládejte těžké předměty v úrovni pasu, abyste zabránili ohýbání.
- Nezvedejte těžké předměty nad pás.
- Nezvedejte ani nepřenášejte břemena s posunutým těžištěm.
Pokud vážíte trochu víc, než je obvyklé, nebude vás bolet záda, za předpokladu, že máte trénované tělo. Nadváha v kombinaci se špatnou fyzickou kondicí zároveň zvyšuje zátěž nejen pro srdce, ale i pro páteř. Poraďte se s lékařem o přijatelné stravě. Mějte na paměti, že chůze vždy byla a zůstává nejlepším způsobem, jak zhubnout..
Krok 5. Naučte se vypořádat se stresem
Stres je nedílnou součástí moderního života. Bez pravidelného uvolňování stresového hormonu adrenalinu do krevního řečiště by se život zdál nudný. Příliš mnoho stresu však může vést nejen ke vzniku emočních problémů, ale také k přetížení svalů, až k křečím. Pro mnoho lidí jsou svaly krku a ramenního pletence neustále napnuté, což nevyhnutelně vede k tomu, že se časem objeví bolest v dolní části zad. Aby se tomu zabránilo a minimalizovaly se škodlivé účinky stresu, je třeba nejprve zjistit důvody, které jej způsobují..
V dnešní době je snadné získat informace o cenově dostupných kurzech, které vás naučí, jak se vypořádat se stresem. Lékař vám navíc může doporučit osvojit si techniky meditace a autohypnózy pod vedením instruktora nebo se naučit relaxační techniky..
Existuje velmi efektivní a populární způsob řešení stresu zvaného «postupná relaxace». Vyzkoušejte to jednou, abyste zjistili, jak snadné je použití..
Metoda je založena na skutečnosti, že si člověk obvykle zvykne na neustálé svalové napětí a přestává si ho všímat. Úkolem je zbavit se tohoto zlozvyku. Postup je zvládnut pomocí zvukových a obrazových záznamů. Můžete také kontaktovat psychologa nebo jiného konzultanta, který vlastní tuto techniku..
Pro postupnou relaxaci musíte ležet na zádech, nejlépe v zatemněné místnosti, a střídavě namáhat, jako byste se snažili odtrhnout od podpory, a poté uvolnit různé části těla, počínaje prsty u nohou. Proces povede instruktor: «utáhněte prsty», «držet napětí», «odpočinout si», «všimněte si změn vnímání» a tak dále.
Můžete být požádáni, abyste při výdechu řekli slovo nahlas nebo tiše, například «klid» nebo «klidně». V průběhu času vás tato slova spojí se svalovou relaxací. Mohou být použity v situacích, kdy je z nějakého důvodu nemožné dokončit celý postup, například když musíte jet po rušné dálnici..
Po relaxaci můžete použít snímky s průvodcem, podobně jako u sebehypnózy. Specialista vás požádá, abyste si představili zahradu nebo jiné krásné, klidné místo, kde jste šťastní a cítíte se v bezpečí. Sejdete tam na pomyslném schodišti a uvidíte květiny, vychutnáte si jejich vůni, ucítíte na tváři teplo slunečních paprsků. Na konci relace psychicky vyjdete po schodech, postupně přijdete k rozumu a až potom otevřete oči. Výzkum ukazuje, že 20minutové sezení této hluboké relaxace se rovná dvě a půl hodině spánku..
Fyzikální terapie v kombinaci s dalšími «měkký» cvičení — strečink a relaxace. Pokud patříte k lidem, pro které je obtížné dlouho sedět a meditovat, cvičte karate nebo tai chi, které také pomáhají zvládat vnitřní stres.
