Nespavost je nesnesitelná a vážně poškozuje zdraví. Neexistuje však žádný problém, který bychom nemohli vyřešit. Jen sedm malých kroků a budete spát jako dítě.
Obsah
- Krok 1. Dolů s večerním pitím!
- Krok 2. Rutiny a rituály
- Krok 3. Pozdě večer — ne čas na cvičení
- Krok 4. Světlo — nepřítel spánku
- Krok 5. Relaxační techniky
- Krok 6. Žádné obžerství před spaním
- Krok 7. Zapomeňte na boje nespavost
Trápení nespavost, my nevyděláváme jen únava a podrážděnost, ale a zvýšené hladiny kortizolu. Bohužel, nadměrné množství tohoto hormonu je spojeno s poměrně velké množství velkých problémů. Mezi nimi:
- úzkost,
- snížená schopnost soustředit se,
- infarkty,
- tahy,
- vysoký krevní tlak,
- syndrom dráždivého tračníku,
- poruchy trávení,
- obezita,
- Deprese.
Doufám, že jste ne chcete vydělat cokoli tento seznam. Li máte i ty nejmenší potíže spát, my dáme vám sedm kroků obnovení schopnosti zdravého spánku.
Krok 1. Dolů s večerním pitím!
I sklenka vína před spaním vás může připravit o nejdůležitější část. — fáze REM spánku. Přesně v v této fázi cyklu mozek aktivně pracuje, asimiluje dojmy dne a tělo je co nejvíce uvolněné a odpočívá. Experimenty s myši jsou jednoznačné: myši, které byly probuzeny dříve jak se pohybují od fáze pomalého spánku rychlá fáze, po čtyřiceti dnech zemřeli. Ty zvířata, která byla zbavena pouze fáze hlubokého (pomalého) spánku, žila jako obvykle.
Že stejný škodlivý účinek na kofein. Takže žádný alkohol, káva a černý čaj alespoň tři až čtyři hodiny předtím spát.
Krok 2. Rutiny a rituály
Jak mohl bys ani nenáviděné nudné věci, vaše tělo myslí jinak. Miluje rutinu, rituál a den první den a pak stejný. Tato láska se nazývá homeostáza — Úsilí o konzistence a stabilita. jestli ty představte tělu stejnou denní sled činností, to rychle se dostanete na místo království spánku.
Na rituály by neměly být odkloněny méně než čtyřicet minut, hodina je lepší. Za hodinu předem spát, zastavit jakoukoli intelektuální práci, pít uklidňující teplý čaj, osprchovat se, vařit zítra sadu oblečení a sbírejte tašku. A ujistěte se však, že jste bude dvacet minut načítání postel. Neexistuje lepší způsob ospalosti než zajímavá kniha..
Ale pokud vám sex pomáhá spát, nedělejte to popřít se potěšení!
Krok 3. Pozdě večer — ne čas na cvičení
Jakákoli fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu a spát ne by měla být zahřátá. Maximum, které jste vy si může dovolit, pokud odpoledne v ty ne byl čas na sport, — lehký strečink nebo pohodová procházka okres ne méně než hodinu a půl předtím spát.
ALE obecně se podívejte na reakce těla. Někteří, jakkoli paradoxně jogging před spaním pomáhá okamžitě usnout a spát do samotné probuzení.
Krok 4. Světlo — nepřítel spánku
Televizory, počítače, tablety, telefony musí být vypnuty hodinu předem ustoupit do spát. Možná je pro tebe večer, ty sedět v postel a čtení tohoto článku. Je to samozřejmě dobrá věc, ale ne před spaním. Jakékoli modré světlo (od každá obrazovka) interferuje s produkcí melatoninu. ALE s nedostatkem tohoto hormonu, ty můžete zapomenout na dobrý sen.
Mimochodem, obvyklé teplé světlo tlumené podlahové lampy nebo noční lampy není zabránit usínání. Tak čtěte dál zdravotní papírové knihy a elektronický (ale pouze ty, které napodobují papír).
Krok 5. Relaxační techniky
Trénujte se několik minut dechových cvičení a speciální relaxační cvičení.
Dech
- Ležet na zpět, uvolněte se od prsty na nohou obličejové svaly.
- Pomalu se nadechněte nosem, počítejte do osm.
- Zadržte dech pět sekund.
- Pomalu dovnitř do čtyř sekund vydechněte.
- Cvičení opakujte tak dlouho, jak je třeba, abyste měli pocit, že jste usnout.
Uvolnění svalů
Cvičení se vám může zdát divné, ale tato technika je patentována v USA jako jeden z nejúčinnější pro usínání.
- Ležet na zpět postel a Zavři oči.
- Přitáhněte velké prsty směrem k tvář. Počítejte pomalu deset.
- Vraťte se zpět začáteční pozice.
- Uvolněte prsty na nohou a pomalu do nich počítejte deset.
- Cvičení opakujte desetkrát..
Krok 6. Žádné obžerství před spaním
O to, co ne musíte mít vydatnou večeři před spaním, byly napsány stovky knih. Proto stručně shrneme. Pokud se vaše tělo musí vypořádat s trávením, nebudete před spát. jestli ty hladoví, vypijte sklenici kefíru nebo si dejte dvě lžíce tvarohu.
Krok 7. Zapomeňte na boje nespavost
Čím víc vy snažit se usnout, tím méně využijte své šance. Snažím se ze všech sil vrhnout do toho sen, ty napnout a napětí nekompatibilní s spát.
jestli ty ne byli schopni usnout dvacet minut poté, co se připravili spát, ne mučit se. Lepší je vstát, vzít si knihu nebo poslouchat nějakou příjemnou hudbu. Vyzkoušejte některé zábavné relaxační techniky. Když vás přijmout skutečnost, že ne můžeš hned teď usnout, ty? uklidni se a chci spát.
