Pokud člověk nemá dostatek spánku, negativně to ovlivní všechno - v práci, kreativitu, rychlost reakce. Jaké jsou příčiny nespavosti a jak je neutralizovat?
Obsah
Kolik spánku potřebujete?
Otázka: «Kolik spánku potřebujete?» — není úplně správný: doba spánku je u každého odlišná. Abyste odolali stresu běžného pracovního dne a do večera se nezměnili na vymačkaný citron, musíte si v noci odpočinout mozek po dobu čtyř nebo pěti 90minutových spánkových cyklů. Hluboký spánek proložený každým cyklem — přímo odpočívat — a fáze REM spánku, během níž mozek produkuje látky, které dosud nebyly studovány, které jsou nezbytné pro úplné uzdravení. Proto je žádoucí, aby doba spánku byla vždy násobkem jedné a půl hodiny..
V průměru se noční sazba pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami. Kolik spát závisí na jednotlivci. Existují lidé, kterým stačí čtyři až pět hodin odpočinku..
Spánek a paměť kráčejí společně.
Vědci z University of Chicago požádali dvanáct dobrovolníků o účast v experimentu: pamatujte si slova, která právě slyšeli. Všechna slova jim byla nejprve dána ke čtení na papíře. Poté byla stejná slova vyslovena v náhodném pořadí pomocí syntetizátoru naprogramovaného takovým způsobem, že se zvuky ukázaly jako špatně rozeznatelné. Účastníci byli požádáni, aby identifikovali, co napsali, s tím, co právě slyšeli. Je snadné uhodnout, že nejlepších výsledků dosáhli ti, kteří včera v noci spali..
Zajímavá věc se stala později. Lidé se špatnými výsledky šli spát a když se probudili, snadno si pamatovali velký syntetizátor «kousky» slyšel den předtím. Dobrovolníci byli zároveň přesvědčeni, že všechna slova úplně zapomněli. Vědci dospěli k závěru, že během spánku může mozek napravit ztrátu paměti. Je pravda, že na konci pracovního dne se schopnost pamatovat si správné slovo postupně vytrácela..
Vysoce kvalitní spánek chrání paměť, pomáhá «zralý» nějaké vzpomínky. Vědci mají podezření, že v mozku existuje sběrné místo, kam proudí viděné nebo slyšené informace, ale není tam přístup, pokud si mozek dostatečně neodpočine. Shromážděné informace jsou k dispozici až po dobrém odpočinku. Tuto metodu lze použít k vytažení téměř jakékoli «zapomenutý» fakta, ale na všechno existuje omezení. Pokud o nové informace nepožádáte několik dní, budou s největší pravděpodobností ztraceny..
Američané povzbuzením objevu okamžitě zkontrolovali údaje o studentech. I zde se všechno shodovalo: špatní studenti často trpí poruchami spánku, kvůli kterým jsou již ráno unavení. Vědci zjistili, že procento chudých studentů mezi dospívajícími s apnoe (zastavení dýchání během spánku) bylo 6–9krát vyšší než u ostatních dětí. Děti, které byly vyléčeny ze spánkové apnoe, obecně zlepšují svůj výkon ve škole.
Věříme dobrý spánek je přirozený, samozřejmý proces, dokud v něm není něco narušeno. V lékařských učebnicích bylo popsáno více než 80 různých problémů se spánkem, — od neschopnosti spát po neschopnosti probudit se, od chrápání až po noční můry.
Nejaktivněji jsou lidé napadeni neschopností spát. Někdy je proces dočasný. — například při stěhování s dětmi, ale ve většině případů je problém chronický. Velká evropská studie zjistila, že v dnešním stresujícím světě je nespavost (insomnie) mnohem častější, než se očekávalo: miliony lidí na planetě vaří o půlnoci bez spánku. Ve Velké Británii trpí nespavostí dva ze tří lidí. Nespavost — téměř národní problém Švédska, kde jej znají tři čtvrtiny populace. Nevysvětlitelný fakt: občané ve věku 25 až 34 let trpí, jsou to právě oni, pro něž je obtížné usnout a často se probouzí uprostřed noci. Nejnižší počet postižených v Německu — 45% populace, průměr v Irsku a Belgii.
Těchto pět zemí bylo vybráno kvůli čistotě experimentu, aby všichni účastníci průzkumu žili v dobrých podmínkách, se slušnou životní úrovní a kulturou a neměli příležitost vysvětlit svou nespavost sociálně-ekonomickým znevýhodněním. Ukázalo se, že důvody, proč sociálně prosperující lidé ztrácejí spánek, jsou spojeny s pracovním stresem a manželskými konflikty. Osamělí rodiče často trpí neschopností spát..
Kterým se stanoví spíme, zavřeme oči a zdá se, že přestáváme kontaktovat s vnějším světem. Ale stále existují uši. «Hypnotický» metoda z východní meditace je zaměřena přesně na ně.
1. Ležte v zadku — na zádech, ruce za hlavou, prsty propletené v zadní části hlavy. Snažte se co nejvíce relaxovat. Zvyknutí si na tuto pozici trvá jen velmi málo času..
2. Umístěte si palce na uši tak, abyste zatlačili na ušní lalůčky a tím uzavřeli zvukovody..
3. Bez sejmutí prstů klidně dýchejte a poslouchejte pískání, které se vám objeví v hlavě. Lež takhle 10–15 minut, soustřeďte se pouze na ten zvuk. Poté položte ruce vedle těla a… usnout. Nefunguje pro ty, kteří: a) vyvíjejí příliš velký tlak na uši, b) bolí laloky hřebíky, c) neustále zjišťují, zda uplynulo 15 minut.
Dobrý způsob, jak se připravit na usínání — poslouchat hudbu. Bez pochodu, beze slov — tichý instrumentální. Obvykle takové záznamy v domě nejsou, protože při skládání hudební knihovny si člověk vybírá melodie s emocionálními výbuchy. A ukolébavka by se neměla dotýkat duše. Pro dobrý spánek byly nyní vyvinuty speciální poznámky. Mezi nimi jsou «fyziologický» — s šelestem přicházejících vln a dokonce se zvukem rytmicky bijícího srdce.
Přirozeně, pokud na konci poslechové relace musíte vstát z postele a vypnout magnetofon, celý ukolébavkový efekt zmizí. Proto jsou v krajním případě vhodné systémy s automatickým vypínáním — s dálkovým ovládáním.
Další audio metoda — postupná relaxace. Nejúčinnější bude, když nahrajete všechny pokyny na pásku, nejlépe vlastním hlasem. Pomůže vám to mít na paměti «relaxační plán». Po každé větě se krátce pozastavte, aby mělo vaše tělo dostatek času na dokončení příkazu..
Lehněte si tedy na záda, zavřete oči a začněte poslouchat hlas z magnetofonu:
1. Vnímejte své nohy. Cítit jejich váhu. Cítíte, jak se uvolňují a topí v posteli.
2. Vnímejte lýtka. Cítit jejich váhu. Cítíte, jak se uvolňují a klesají do postele.
3. Cítíte kolena. Cítit jejich váhu…
Stejně podrobné jsou i příkazy pro všechny části těla. Stehna, dlaně, paže, lokty, paže, hýždě, záda, pánevní oblast a břicho, hrudník, ramena, krk by se měly uvolnit a potopit se v posteli. — přední a zadní, lebka, ústa, oči, celý obličej.
Na konci by měl znít povel k mentálnímu rozhlížení celého těla. Pokud existují napjatá místa, uvolněte je a nechte je také zapadnout do postele..
S určitou dovedností se tělo uvolní rychle, ve vlně od hlavy po paty, a možná se audio instrukce stane nadbytečnou.
To jsou dva podmínky, které nejčastěji narušují proces normálního usínání. Nebudete usínat od hladu — fakt, ale neměli byste se přejídat. Nejlepší rada — zlatá střední cesta.
Večeřte hned na začátku večera — pravidlo, které je již mnoho let považováno za nepopiratelné. Ale někdy je velmi těžké se toho držet. V tomto ohledu Američané testovali výrobky a jejich účinky na lidi a dospěli k závěru, že existují dvě kategorie občanů.
Pomáhá první usnout «Svačina», bohaté na sacharidy a chudé na tuky, — džus, banány, sušenky (pizza není dobrá). Ten druhý naopak vyžaduje ke spánku jídlo s velkým množstvím aminokyseliny L-tryptofanu. Seznam obsahuje teplé nebo horké mléko (studené mléko nebude fungovat), vejce, sýr, kuřecí maso, krůtí maso a kešu oříšky. Vyzkoušejte oba způsoby a podívejte se, který z nich ve vašem případě funguje.
Mléko je třeba vypít 15 minut před spaním. Pokud nemáte rádi mléko nebo se vyhýbáte mléčným výrobkům, zkuste čaj s heřmánkem, mátou, anýzem — tyto přírodní přísady vám mohou pomoci spát. V obchodech s potravinami a lékárnách najdete speciální sedativní přípravky. — usnadnit usínání. Lidé, kteří o takovém čaji hodně rozumějí, ho pijí dvakrát za noc. — po práci a půl hodiny před spaním.
Nečtěte v posteli, nedělejte křížovky. (Jen malé procento lidí se může pochlubit tím, že čtení knihy je uspává.) V ložnici můžete spát a mít jen sex, práce a sledování televize jsou zakázány. Nechte tělo identifikovat postel pouze se spánkem. Samozřejmě je to nejjednodušší pro ty, kteří mají možnost přidělit samostatnou místnost na spaní. Ale televize — je to opravdu vážná překážka usínání. Důvodem je to, že bez ohledu na to, jak pasivně sledujeme televizi nebo jak klidný je děj, naše mozky jsou stále napjaté. Znovu stimulovaný mozek spolu se stresem a únavou — co nás probouzí na úkor zdraví.
Totéž platí pro «interní TV», to znamená na zkušenosti z minulého dne a na plánování zítřka. Nekonečné míchání problémů v hlavě samotné problémy nevyřeší a spánek nepřijde. Ze stejného důvodu lékaři doporučují, aby nevolali přátele pozdě v noci: tělo ze všeho nejméně potřebuje nové dojmy v noci..
Existuje teorie, která sní — nejen pohyblivé obrázky zašlého dne, ale také velmi poučné vize, v nichž se projevují nemoci.
Muži se srdečními problémy často sní o smrti nebo umírání, ženy se srdcem — rozvod. Migréna přináší téma intenzivního strachu do snů. Narušení mozkové cirkulace je vyjádřeno v zápletkách, kde je něco ztraceno, obvykle peníze nebo jídlo. S cévní mozkovou příhodou, epilepsií, Parkinsonovou chorobou člověk obvykle není schopen vidět vysoce kvalitní spiknutí. Narkolepsie (neschopnost probudit se) celou noc «baví» spaní s bizarními nebo děsivými událostmi. Duševní nemoc — konflikty, smůla nebo agresivní vize. Osoba s vysokým tlakem bude celou noc bojovat, svádět se a odolávat. Problémy s dýcháním, včetně astmatu, dávají obzvláště emotivní obraz.
Sny by neměly být považovány za diagnostiku. Hypertenzní člověk samozřejmě může bojovat ve snu, ale to neznamená, že každý agresivní — hypertenzní. Sny mohou spíše naznačovat řešení psychologických problémů, než naznačovat zdravotní potíže. Nebyla nalezena spolehlivá souvislost mezi nemocí a tématem spánku. Lidé, kteří jsou velmi vážně nemocní, obvykle vůbec nesní..
Zkus to kroutit prsty na nohou — nahoru a dolů dvanáctkrát s oběma nohama k sobě. Podle tisíciletí starých východních pozorování nohy — Tento «kontrolní panel» organismus. Tělo je tvořeno energetickými meridiány, jejichž konce sahají až k chodidlům. Každý orgán a systém má «knoflík» na chodidlech.
Kroutí prsty — skvělý test ke kontrole kvality vaší energie. Pokud se během jeho provádění tělo uvolní, znamená to, že energie tělem prochází volně a jemně. Pokud dojde k napnutí těla, může být tok energie blokován nebo nedostatečný. Když je energie v úplném pořádku, noční kroužení prstů přinese stav volně se vznášející. A míchání ráno po probuzení naopak aktivuje všechny orgány a systémy..
Masáž břicha pomáhá spát — uklidňuje trávicí systém a vyvolává hlubší relaxaci. Lehněte si na záda s rukou na pupku. Začněte měkkou rukou vytvářet malé kruhy ve směru hodinových ručiček, postupně je zvětšujte a zvětšujte. Jakmile kruhy začnou přesahovat přes tělo, začněte postupně zmenšovat jejich velikost, dokud nebudete zpět u pupku. Poté změňte směr, otočte dlaň proti směru hodinových ručiček na vnější stranu těla a dozadu. Totéž opakujte s druhou rukou. Udělejte to několikrát. Pokud máte zácpu, proveďte všechny kruhy ve směru hodinových ručiček. — to podporuje dobrý pohyb bolusu jídla střevem. Pokud máte průjem, otočte dlaň pouze proti směru hodinových ručiček — pomůže posílit fekální materiál.
Pokud nemůžete spát, nelehněte si a nedělejte si s tím starosti. Možná jste nebyli během dne dost unavení, nebo jste předchozí noc příliš spali. Možná máte mylnou představu o tom, kolik by měl člověk spát. Lidé s věkem potřebují méně spánku.
Obecně platí, že vstávejte a podnikejte jakékoli klidné záležitosti: plést, poslouchat hudbu. A jděte spát, až se vaše oči začnou slepovat, ne dříve. A prosím nepočítejte ovce. Britští vědci konečně zjistili, proč to nikdy nefungovalo: ovce, které počítáme, jsou příliš aktivní. Proto, komu je líto se rozloučit se starým způsobem, zkuste variantu: počítat spící ovce. Představte si krásnou zelenou louku, která se táhne do nekonečna. Každých deset stop nechte spící ovci ležet v úhledné řadě — ospalé království. Představte si, že klouzáte vzduchem, téměř se vznášíte. Počítejte ovce a posuňte se k další — každé tři nebo čtyři sekundy má každá svůj vlastní vhodný interval.
Nelíbí se ti ovce — Představte si, že jste v pohodlných podmínkách: slunečná pláž, houpací síť pod jabloní v zemi. Aby to fungovalo, představte to podrobně a podrobně — s vůní květin, se zvuky a slunečními paprsky, s hmatatelným teplem slunečních paprsků. Relaxuj a užívej si. Pokud se vám podařilo usnout — pak vám obrázek velmi vyhovuje. Čím častěji jej používáte, tím silnější bude účinek..
Nevyšlo to — tak si představte, že nesmíte spát, že je čas vstát, zazvoní budík, musíte se umýt. A chcete alespoň na pár minut spadnout zpět do postele. Čím je obrázek realističtější, tím lépe bude fungovat. Skutečné štěstí zažijete tím, že budete moci spát..
Pojďme na to přijít bez pilulek.
Když odpočinek nefunguje každou nebo téměř každou noc — toto je považováno za skutečnou nespavost. Lidé s chronickou nespavostí by měli určitě navštívit lékaře. Příliš dlouhý špatný spánek může být příznakem základních poruch — jako je deprese, bolest v důsledku artritidy nebo jiných nemocí, včetně neurologických, které vyžadují samostatnou samoléčbu. Jinými slovy: pokud je spánek narušen v důsledku deprese, nelze jej považovat za indikaci užívání prášků na spaní. Pokud vám bolest v zádech, hlavě atd. Brání usnout, musíte pečlivě řešit příčiny syndromu bolesti a nezkoušet to každou noc «vypnout» pomocí tablet. Ačkoli v některých případech může lékař souběžně s hlavními léky předepsat na krátkou dobu užívání prášků na spaní — ale pouze jako velmi krátkodobá podpora.
Není tak málo DŮVODŮ pro nespavost, které lze zvládnout bez léků. Níže uvádíme, jak je zneškodnit:
Pokud potřebujete příští noc spát.
Stává se, že člověk trpící nespavostí bude čelit událostem, které vyžadují celonoční odpočinek., — před velmi hektickým dnem, před ranním letadlem vypadat svěže atd. Na takovou noc se člověk musí předem připravit. Je to jednoduché: ráno předchozího dne vstávejte mnohem dříve než obvykle. Využijte výsledný čas pro sebe — bezstarostně se osprchovat, jednou nebo dvakrát snídat, prohlédnout si časopis přes šálek kávy — obecně si dejte dlouhé ráno, které obvykle nemáte. Pokud život vypadá černě, utěšte se tím, že za soumraku budete sklízet plody svého výkonu: budete tvrdě spát, jakmile se vaše tvář dotkne polštáře.
Během dne si nedřímejte. I když samozřejmě bude pokušení obrovské, zvláště pokud máte po ruce pohovku nebo jen pohodlnou židli. I když si na patnáct minut zdřímnete, nebudete moci usnout;
Snažte se udržovat ložnici co nejtmavší. Vypněte noční světlo, vyndejte světelné hodiny z místnosti nebo je alespoň někde otočte. Světelné zdroje mohou být velmi nepříjemné a vy okamžitě nepochopíte, co přesně vás otravují;
Dejte si teplou sprchu, což je skvělý způsob, jak uvolnit tělo. Nepřekračujte však dávku. Musíme uvolnit tělo, nikoli ho vyčerpat. Příliš dlouhý pobyt v horké vodě vyčerpá z těla životodárné síly. Pokud je to žádoucí, vykoupejte se přidáním speciální soli nebo jedlé sody do vody. To nejen uvolní tělo, ale také pomůže vyplavit toxiny..
Sám, žádná z podmínek nebude fungovat, ale «akord» zaručuje úspěch.
Zde je dobrý způsob, jak zkontrolovat, zda máte dostatek spánku:
Přes víkend spíte déle než ve všední dny. Ano nebo ne?
Během dne se občas cítíte ospalí a někdy téměř usnete. Ano nebo ne?
Usnete do pěti minut od spánku. Ano nebo ne?
Pokud jste na všechny tři otázky odpověděli ne, pak nemáte žádný odpočinek. Nenechte se zmást poslední otázkou: lidé, kteří normálně odpočívají, potřebují 15, aby usnuli.–20 minut.
