Pokyny pro lidi trpící poruchami spánku.
Obsah
Taktika obnovení spánku a regulace procesu usínání je založena na 60 pravidlech.
60 pravidel pro obnovení spánku:
- Odpoledne se vyhýbejte spánku;
- Před spaním je užitečná půlhodinová procházka: pomůže zmírnit stres nahromaděný během dne, zmírnit «rolování» emocionální dojmy;
- Nesedejte si večer s přáteli, s nimiž se rádi hádáte. Noční spory vedou k nespavost;
- Před spaním se snažte, pokud je to možné, vyhnout se konfliktním situacím, nepříjemným rozhovorům;
- Udělejte všechnu tvrdou práci na začátku večera;
- Cvičte během dne fyzická cvičení, ze kterých se unavíte;
- Pokud děláte sportovní! Fyzická aktivita podporuje zdravý spánek; Nejlepší je dělat to večer, nejpozději do 17,00 - 20,00 hodin;
- Zkuste den ukončit bez shonu, rozruchu, starostí a starostí, protože je lepší spát nejen s prázdným žaludkem, ale také s «prázdný» hlava;
- Hlavním viníkem nespavosti je tabák, alkohol, kofein. Pokuste se prolomit zvyk brát je "energizéry", zejména po 16-17 hodinách;
- Pamatujte, že kofein může vydržet až 7 hodin. Po večeři nepijte kofeinové nápoje;
- Na večeři nejezte diuretická jídla - brambory, ovoce, zeleninu, kávu, čaj, kakao;
- Nepijte před spaním hodně tekutin;
- Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství soli k obědu a odpolednímu občerstvení;
- Chcete-li regulovat spánek, nezapíjejte až do «skládka»;
- Pokud jste přesto v noci jedli husté jídlo, stojí za to usnout na pravé straně - tímto způsobem je pro tělo snazší strávit jídlo;
- Jít do postele na prázdný žalud také nestojí za to - je tak těžké usnout. Jezte pár sušeného nebo sušeného ovoce, polovinu jablka;
- Neužívejte léky v noci, které obsahují složky stimulující nervový systém;
- Bylinné čaje obsahující heřmánek a kozlík lékařský jsou uklidňující;
- Nezapomeňte vypít sklenici teplého mléka - funguje to;
- Lžička medu v šálku horké vody údajně podporuje spánek;
- Jezte potraviny bohaté na vápník a bílkoviny před spaním. Malé porce sýra obsahují aminokyselinu, která podporuje spánek;
- Pamatujte, že sprcha ladí a teplá lázeň uvolňuje;
- Udělejte si relaxační koupel před spaním s přídavkem relaxační soli nebo éterického oleje, můžete použít sódu nebo lžíci suchého hořčičného prášku;
- Během lázně si masírujte ruce a nohy;
- Nesledujte thrillery v noci, je mnohem lepší sledovat komedii;
- Pokud rádi čtete před spaním, čtěte logicky do konce, abyste neházeli a neotáčeli se ze strany na stranu a hádali, co bude dál;
- Použijte klimatizaci, pokud je k dispozici;
- Optimální teplota pro spaní je 60 až 64 stupňů F;
- Zajistěte pravidelný spánek;
- Před spaním poslouchejte pouze klidnou hudbu;
- Jděte do postele, nesnažte se usnout najednou, rozhodně. Úzkost z nespavosti je škodlivější než samotná nespavost;
- Ložnice by měla být klidná, je žádoucí, aby okna nepřehlížela hlučnou ulici;
- Pokuste se vytvořit nejpohodlnější atmosféru v ložnici;
- Umístěte tam předměty, které na vás mají uklidňující účinek;
- Zajistěte, aby byla vaše ložnice dobře větraná, ale ne příliš chladná;
- Nezakrývejte se několika nebo příliš těžkými přikrývkami;
- Neobalujte se do postele, tělo by mělo být dostatečně uvolněné, měli byste být prostorní;
- Postel by měla být pohodlná, prostorná, abyste se na ní mohli volně rozložit;
- Povlečení v tmavých, ale jemných tónech je psychologicky uvolňující a uspává vás;
- Použijte malý polštář, který je pro vás nejpohodlnější;
- Polštář by měl být pouze pod hlavou;
- Vaše pyžama nebo noční košile by měla být volná a vyrobená z přírodních látek (nejlépe s obsahem bavlny), ne příliš těsná;
- Pokud máte rádi měkké světlo, zapněte si ho;
- Pokud dáváte přednost spánku ve tmě, zavřete závěsy;
- Poskytněte klid a pohodu;
- Požádejte svého manžela, aby vás uvolnil. masáž, pokud se vám líbí;
- Zeptejte se svého manžela, ve které poloze spíte nejpohodlněji, nechte ho, pokud je to možné, zabránit vám spát v jiné, pro vás méně pohodlné poloze;
- Musíte usnout ve stejné poloze. Lepší - na levé straně, ohýbání levé nohy v kolenních a kyčelních kloubech;
- Pokud jste stísnění a nepohodlní spát s manželem, zkuste spát v samostatných postelích nebo oddělených ložnicích;
- Nemysli na denní problémy, když jsi v posteli;
- Když jste v posteli, pamatujte na šťastné nebo příjemné chvíle svého života;
- Nejdůležitější je, aby nos a nohy byly teplé - pak spánek přijde rychleji;
- Před spaním vleže na zádech uvolněte všechny svaly a všechny části těla a naplánujte si čas na probuzení;
- Sex podporuje rychlé usínání a dobrý, zdravý spánek;
- Pokud stále nemůžete spát, zkuste to počítat do tisíce; je to starý jistý způsob řešení nespavosti;
- Nenuťte se vždy spát 8 hodin; možná vám někdy stačí 4–6 hodin.
- Věnujte náležitou pozornost správnému spánku. Chronický nedostatek spánku vede k přibývání na váze, zatímco dobrý noční spánek přispívá k hubnutí;
- Spánek je účinným lékem na bolest a to je již dlouho prokázáno;
- Spánek je základem zdraví, zárukou obnovy těla;
- Souhlaste, ne příliš komplikovaná pravidla chování před spaním. Ale když jdeme spát, zapomeňte na denní problémy, tělo se raduje a úplně odpočívá;
Usínáme…. Užijte si své sny! Ale sny se dají chytit a i pro ně existují pasti. Příjemný a normální spánek je zárukou zdraví, ranní síly a svěžesti. Kvalitní usínání a spánek jsou dobré, ale musíte také umět správně vstávat. !!!
Lidové léky na nespavost
- Kopr, semínka. 50 g semen se vaří 15-20 minut. na mírném ohni v 0,5 litru vína «Cahors» nebo «Portské víno». Trvejte na tom, zabalené po dobu 1 hodiny, vypusťte, stlačte. Vezměte 50-60 g před spaním.
- Konopí, semeno. 2 lžíce. polévkové lžíce konopných semen jemně rozdrťte, prosejte, nalijte 1 polévkovou lžíci. horká převařená voda. Trvejte na zabalení po dobu 30-40 minut. ... Pijte teplý ve 2 dávkách před spaním. Nejprve vypijte půl sklenice 2 hodiny před spaním, poté po hodině vypijte zbytek spolu se sedimentem. Vždy pijte teplý. Trvejte 2 týdny.
- Poskok. 2 čajové lžičky chmelových hlávek ve sklenici vroucí vody, trvejte na tom, zabalené po dobu 4 hodin, vypusťte. vypijte sklenici na noc na nespavost. 1 díl nasekaných chmelových hlávek na 4 hmotnostní díly vodky nebo 50% alkoholu. Trvejte na 2 týdnech na tmavém místě, napněte, stlačte. Vezměte 5 kapek tinktury na 1 polévkovou lžíci. lžíci vody 2krát denně před jídlem. Pijte podruhé v noci.
- Levandulový olej. Olej do whisky před spaním. 3-5 kapek kape na kousek cukru a cucajte před spaním.
