Srdeční choroby jsou již dlouho hlavní příčinou úmrtí. Abyste zabránili rozvoji srdečních onemocnění, stačí přehodnotit některé ze svých zvyků. Začněte 5 jednoduchými kroky, které vám pomohou prodloužit a zpříjemnit život.
Obsah
Jezte více ryb a zeleniny
Zásobte se potravinami bohatými na antioxidanty, jako je granátové jablko, borůvky, rajčata, špenát. «Antioxidanty snižují riziko srdečních onemocnění díky protizánětlivému účinku, který mají na cévy», - říká Marisa Moore, mluvčí Americké dietetické asociace. Pomáhají zbavit se plaku v tepnách a udržují cévy čisté.
Mnoho druhů ovoce a zeleniny, jako jsou pomeranče, banány a houby, má vysoký obsah draslíku, který pomáhá regulovat krevní tlak. Dr. Moore doporučuje jíst pět až devět porcí ovoce a zeleniny denně. Je žádoucí, aby se jednalo o tři různé druhy zeleniny a dva druhy ovoce.. «Odrůda vám poskytne zdravou rovnováhu živin, které potřebujete,»- říká doktor Moore.
Udělejte si také zvyk zahrnout do svého jídelníčku tučné ryby jako losos, sardinky, pstruh duhový. Dr. Moore říká, že 100–120 gramů ryb dvakrát týdně je skvělý způsob, jak získat potřebné omega-3 mastné kyseliny. Pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a množství triglyceridů v krvi..
Snižte příjem tuku
Nízkotučná strava je něco jako «štít» proti srdečním chorobám.
Snižte příjem nasycených tuků na 7 procent z celkových kalorií v jídle.
«Nasycené tuky se nacházejí v másle, masu a plnotučných mléčných výrobcích», - říká MUDr.Nika Goldberg, ředitelka ženského srdečního centra v Lagona University Medical Center v New Yorku.
Je nutné odstranit z potravy trans-tuky, kdykoli je to možné, protože přispívají nejen ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu, ale také ke snížení hladiny dobrého cholesterolu. Trans-tuky by neměly představovat více než 1 procento vaší denní stravy. Hlavním zdrojem těchto tuků je margarín, máslo, smažené jídlo a sušenky, takže buďte opatrní.
Úplný seznam potravin pro nízkocholesterolovou dietu naleznete v článku «Problém s vysokým cholesterolem: výživa pro zdravé srdce»
Posuďte své riziko
Je velmi důležité pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, abyste posoudili riziko vzniku cukrovky..
«Normální krevní tlak by měl být nižší než 120/80», - říká Goldberg. Znalost rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění vám navíc pomůže upravit stravovací a fitness program..
Dalším způsobem, jak posoudit riziko, je odkazovat se na vaši rodinnou historii.. «Riziko se zvyšuje, pokud má vaše rodina ženu do 65 let nebo muže do 50 let, kteří mají srdeční onemocnění», - říká Goldberg.
Riziko vzniku srdečních onemocnění je 17 procent, pokud měl váš otec srdeční onemocnění, a dramaticky stoupá na 43 procent, pokud vaše matka měla srdeční onemocnění..
A i když se zdravě stravujete, cvičíte, vaše riziko srdečních onemocnění stoupá na 82 procent, pokud mají oba rodiče srdeční onemocnění.. «Znalost vašich rizik vám umožňuje starat se o své zdraví včas», - říká Michelle A. Albert, MD, lékařka z Brigham and Women's Hospital a odborná asistentka na Harvard Medical School. «Znamená to také, že jste připraveni něco udělat, abyste snížili riziko onemocnění. Může to být buď léčba, nebo prostě změna životního stylu.,» - ona říká.
Pohybujte se více
Nemáte rádi intenzivní cvičení? I chůze po dobu 30 minut denně vám může pomoci posílit srdce..
Cvičení může zvýšit hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou v krvi, běžně známého jako «dobrý» cholesterolu a také snižují množství lipoproteinů s nízkou hustotou, také známých jako «špatný» cholesterol. Tyto dva typy cholesterolu v kombinaci s triglyceridy tvoří celkový cholesterol, který by měl být nižší než 200.
«Počet lipoproteinů s nízkou hustotou by měl být nižší než 100 a lipoproteinů s nízkou hustotou - nad 50», - říká americká odbornice na srdce Angenette Ferrisová, odborná asistentka na univerzitě v Connecticutu.
Čím více cvičíte, tím větší jsou vaše šance na snížení hladiny cholesterolu..
Přestat kouřit
Je čas se vzdát cigaret. Navěky a navždy. Kromě toho, že způsobují rakovinu, jsou drahé a špatně voní, mohou vás zabít. Je známo, že u kuřáků je dvakrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít ischemickou chorobu srdeční. Je to proto, že nikotin v tabáku zužuje tepny, zvyšuje krevní tlak a způsobuje zhuštění krve, což přispívá k infarktu..
A i když se nestaráte o své zdraví a nechcete se zastavit včas, měli byste myslet na zdraví lidí kolem sebe. Vystavení pasivnímu kouření může vést k srdečním onemocněním, a to i u nekuřáků.
