Trávíte hodiny večer házením a otáčením v naději, že usnete? Vstávat v noci a ležet vzhůru? Je ráno jako probuzení mezi skálou a tvrdým místem? Po přečtení článku se dozvíte o tzv «hygiena spánku» a najít vlastní způsoby řešení problémů.
Obsah
Udělej test «Co mi brání usnout?»
Hygiena spánku
Co je hygiena spánku? Je to téměř věda o tom, jak se vypořádat s řadou problémů souvisejících se spánkem, od vzácných potíží s večerním usínáním a nočním probuzením po přetrvávající nespavost. To zahrnuje také schopnost rychle se probudit ráno a svěžest během dne. Hygiena spánku je vaším zvykem, večerním a ranním rituálem, jedná se o akce, které vám pomohou nebo vám brání usnout a zdravě spát, tedy jakékoli faktory, které mohou ovlivnit spánek tak či onak. A to vše lze ovládat, aby vám zajistil dobrý odpočinek..
Vědu o spánku lze zhruba rozdělit do čtyř hlavních složek, na kterých závisí kvalita spánku:
- Denní rytmus.
- Stáří.
- Faktory vytvářející stres.
- Sociální a rekreační látky, jako je nikotin, alkohol, kofein.
Denní rytmus
Celý náš život podléhá cyklu dvaceti čtyř hodin. A neméně důležitým faktorem než množství a kvalita spánku je to, která část dne je věnována spánku. Čím je váš cirkadiánní rytmus měřenější a stabilnější, tím lépe spíte. Dvacetičtyřhodinový cyklus může být narušen celou řadou různých okolností, například spánkem, přerušením spánku., fyzické cvičení a zejména vystavení světlu (tento parametr zahrnuje překročení časových pásem při cestování a bdělost na monitoru počítače těsně před spaním a dlouhé denní hodiny).
Stáří
Věk hraje v problémech spánku velmi významnou roli. Po čtyřiceti letech se spánek člověka mění, stává se povrchnějším, a proto se ve srovnání s obdobím mládí častěji objevují noční probuzení. Nejen, že přímo ovlivňují kvalitu spánku, ale také interagují s dalšími faktory, které způsobují excitaci nervového systému, jako je kocovina, která, pokud jsme vypili alkohol krátce před spánkem, se objeví uprostřed noci. Ukazuje se, že čím častěji se člověk v noci probouzí, tím vyšší je pravděpodobnost, že se ráno probudí unavený..
Faktory vytvářející stres
Různé zdroje Stresy, jako jsou termíny pro projekty a zprávy, zkoušky, rodinné konflikty a problémy v práci, mohou znesnadnit večerní usínání nebo dobrý noční spánek. Samozřejmě abstrahovat od těchto problémů a «vypnout», chce to čas a není jiné cesty. Pokud jste zvyklí pracovat až do okamžiku, kdy potřebujete jít spát, nebo těsně před spaním, přemýšlíte o událostech z minulého dne, plánujete věci na zítřek (známé, že?), Jednoduše nemůžete okamžitě přepněte tělo do režimu spánku.
Člověk musí pro sebe vytvořit určitý rituál jít do postele, aby si vybudoval jakýsi druh «most» mezi stresem dne a schopností plně odpočívat v noci; to platí zejména pro děti. Délka rituálů se může pohybovat od deseti minut do hodiny. Některým pomáhá uvolnit seznam stresů a způsobů, jak s nimi pracovat, aby uvolnily myšlenky, které se během dne nashromáždily..
Pokud k takovému prostředku na uklidnění přidáte období odpočinku, například půl hodiny s lehkou knihou nebo teplou koupelí, bude pro vás mnohem snazší usnout. A nezkoušejte se dívat na čas! Šíp, který se neúprosně pohybuje vpřed, bude místo podráždění jen dráždit a přidávat vzrušení..
Sociální a rekreační (regenerační) látky
Společensky přijatelné látky s různými účinky, jako je nikotin, alkohol a kofein, na vás mohou mít ve skutečnosti mnohem větší účinek, než si myslíte. Kofein, který má tendenci setrvávat v těle až čtrnáct hodin, zvyšuje počet nočních probuzení a snižuje celkovou dobu spánku. Oba mohou nepřímo ovlivnit vaši vitalitu a výkon po celý den. Účinek nikotinu je podobný účinku kofeinu, pouze s tím rozdílem, že v malých dávkách nikotin uklidňuje a ve velkých dávkách stimuluje centrální nervový systém..
Pokud jde o alkohol, zpočátku při jeho pití můžete být ospalí, a pokud se včas zastavíte, můžete rychle a důkladně usnout. Alkohol však proniká do krve a podílí se na metabolismu a aktivuje nervový systém, který může trvat dvě až tři hodiny po konečném vyloučení alkoholu z těla. Tyto výbuchy vzrušení narušují spánek a často způsobují příliš jasný obraz sny, zvýšené pocení a bolesti hlavy. Nikotin v kombinaci s kofeinem a / nebo alkoholem vám může po probuzení poskytnout neklidný spánek a nepříjemné pocity: můžete se cítit úplně ohromení a unavení, nemluvě o kocovině.
Je důležité si uvědomit, že nedostatek spánku a špatná kvalita spánku mohou způsobit velmi vážné problémy, krátkodobé i dlouhodobé. Četné studie prokázaly důležitost spánku a ukázaly, že nedostatečný spánek je extrémně škodlivý pro produktivitu práce a všímavost..
Stojí za to, že nebudete mít dostatek spánku jen hodinu a půl, a vaše úroveň bdělosti se příští den sníží asi o třetinu. Těžká ospalost zhoršuje paměť a schopnost přemýšlet a zpracovávat informace a navíc výrazně zvyšuje riziko úrazu při práci. Dlouhodobá deprivace spánku z poruch, jako je apnoe (zástava dýchání), často vede k vysokému krevnímu tlaku, infarktu a mozkové mrtvici..
Shrneme-li všechny výše uvedené, nabízíme několik rychlých tipů, které vám pomohou uvolnit se, usnout a spát bez probuzení a ráno se budete cítit svěží a veselí..
- Dívat se na televizi, jíst, emocionální zúčtování, nechat je ležet z postele. Postel používejte pouze jako místo ke spánku a sexu. V opačném případě by mohlo dojít ke spojení s jinými činnostmi, což by způsobilo problémy se zaspáváním..
- Minimalizujte noční dobu zvuky, osvětlení a teplota nepříjemná pro spaní. Vašimi pomocníky mohou být špunty do uší, zatemňovací závěsy, elektrická deka a klimatizace nebo ventilátor. I sebemenší hluk nebo přebytečné světlo v noci může zničit kvalitu vašeho spánku. Snažte se udržovat teplotu v ložnici ne vyšší než 24 ° C a nižší než 13 ° C.
- Snažte se vyhnout pití, nebo jej alespoň omezit po osmé večer, abyste v noci na žádost močového měchýře nevyskočili..
- Vyhněte se spánku během dne, ale pokud musíte spát během dne, spěte nejpozději dvacet pět minut nejpozději osm hodin po probuzení. Pokud máte potíže s večerním usínáním, denní spánek je pro vás kategoricky kontraindikován..
- Pokud potřebujete vstávat v noci, neoslepujte se jasnými světly. Použijte malé noční světlo.
Nikotin je afrodiziakum a je třeba se mu vyhnout těsně před spaním a během nočních probuzení. Kouřením před spaním se můžete cítit uvolněně, což nevylučuje skutečnost, že se do krve uvolňuje stimulant, který vás může probudit uprostřed noci..
- Kofein je také stimulantem srdce a nachází se v kávě, čaji, sodovkách a různých volně prodejných lécích. Měli byste přestat užívat kofein nejméně čtyři až šest hodin před spaním. Pokud vypijete příliš mnoho nápojů s kofeinem krátce před spaním, buďte opatrní: riskujete bolest hlavy, která vám zabrání usnout.
- Ačkoli alkohol je nervový inhibitor a může vám pomoci usnout, metabolické procesy, které v těle probíhají, aby z něj odstranily alkohol, mohou během spánku vyvolat kocovinu. Jedná se o noční kocovinu, která způsobuje další probuzení a přímo souvisí se zvýšeným pocením a nočními můrami..
- Lehké občerstvení krátce před spaním vám může pomoci usnout, zatímco těžká večeře pozdě v noci může výrazně narušit spánek. Vyhýbejte se bílkovinným potravinám a používejte sacharidy a mléčné výrobky k uspokojení hladu. Mléko obsahuje aminokyselinu L-tryptofan, která podle výzkumu pomáhá tělu usnout. Nejlepší volbou pro pobyt na prázdný žaludek je sklenice mléka s nízkotučnými krekry..
- Pokud patříte k lidem, kteří po fyzické aktivitě zažívají výbuch energie, neměli byste krátce před spaním intenzivně cvičit. V tomto případě je pro vás lepší cvičit ráno nebo odpoledne (vhodnější jsou cvičení jako aerobik: jogging, chůze a další).
- Spí s vámi váš mazlíček (kočka, pes nebo někdo jiný)? Přítomnost zvířat v posteli může způsobit, že se probudíte (například proto, že váš spánek je citlivější kvůli přítomnosti malého tvora, který může být rozdrcen po vaší straně, nebo se váš mazlíček vrtí a dělá si pohodlí, třese postel a dotýká se vás). Možná se vašim zvířatům bude lépe stěhovat na podlahu nebo do vlastního útulného domu.?
Dodržování těchto jednoduchých pravidel může dramaticky změnit kvalitu vašeho spánku. Aby člověk zůstal zdravý a mohl úspěšně vykonávat své každodenní činnosti, musí se probudit svěží a svěží a během dne nepřikývat. Pokud vám dodržování pravidel hygieny spánku nepomůže, měli byste se poradit s lékařem nebo spánkovým specialistou, abyste vyloučili nebo identifikovali vážnou poruchu nervového systému, která narušuje správný spánek..
Udělej test «Co mi brání usnout?»
